人到中年，身材发福是大多数人的趋势，这是因为肌肉在悄悄流失，激素在悄悄失衡，同样的饮食模式，年轻的时候可能是收支平衡状态。 而到了35岁、45岁后可能每天就会产生30千卡热量结余，这看起来似乎不多，但是一个月就会存在900千卡热量结余，5个月就会不知不觉增长一斤脂肪，一年下来就增长2斤多脂肪，5年就是10多斤，10年就是20多斤脂肪。 中年人想要控制体重，并不是让你单纯的节食、少吃，这样是很难坚持下来的。正确的方式是养成一些可持续进行的燃脂行为，体重自然就控制下来了，还能对抗衰老速度。 1、戒掉一切含糖饮料跟酒精，选择无热量饮品（茶、水） 很多人低估了一杯饮料，一听啤酒的热量，这个热量轻松顶上小半顿饭，奶茶、可乐摄入后会快速提升血糖，胰岛素会大量分泌，脂肪就会堆积起来。 而啤酒属于液体面包，有的人一顿酒可以喝上好几瓶啤酒，加上下酒菜，热量容易爆表，更容易出现啤酒肚。 想要控制体重就要远离各种饮料跟酒精，选择无热量的温开水、茶水，这样可以促进身体循环代谢，稳定胰岛素水平，脂肪分解速度也会更快。 2、戒外卖，自己做饭，每餐保证有50%的蔬菜 中年人减肥要控制油盐摄入，而外卖具有高油盐的特点，热量更容易超标。而自己做饭才能从源头上把控热量摄入。 我们要控制每天的食用油不超过25克，食用盐不超过5克，并且每餐中蔬菜要占50%左右，各种白菜、生菜、胡萝卜、西兰花等蔬菜膳食纤维丰富，热量低，可以产生饱腹感，减少总热量的摄入，让你更好的控制体重。 3、每周2-3次力量训练，保住肌肉 中年人想要提升基础代谢值，就要对抗肌肉流失问题。身体增长一公斤肌肉，一天就能多燃烧13-15大卡热量，是打造易瘦体质的有效方式。 而力量训练是提升肌肉量的有效方式，建议，2-3天安排一次全身性的抗阻力训练，新手可以从自身深蹲、靠墙俯卧撑、平板支撑、臀桥这4个动作开始锻炼，有一定健身基础的人可以进阶为深蹲跳跃、标准俯卧撑、负重臀桥、交替曲肘平板支撑，可以进一步提升肌肉质量，身材也会逐渐变得紧实起来。 4、睡够7小时，降低皮质醇 正常情况下，皮质醇水平是早上高、夜里低，帮你清醒、帮你修复。可一旦睡眠不足，皮质醇长期居高不下，身体会优先把脂肪囤在肚子上。不仅如此，睡眠不足会让你第二天食欲大增，更偏爱高脂肪高糖分食物，热量摄入也更容易超标。 想要降低皮质醇水平，就要做到早睡不熬夜，每天晚上23点前睡觉，固定起床时间，保证睡够7个小时，这样可以让身体在夜间降低皮质醇，身体也会更主动燃烧脂肪，白天食欲也会更稳定。 特别